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Ich habe mir ein Ziel gesetzt. Ich möchte als Frau zehn Klimmzüge schaffen. Ich habe vor zwei Monaten mit dem Training angefangen und bin inzwischen bei drei Klimmzügen angelangt. Doch wie schafft man es als Frau zehn Klimmzüge am Stück zu meistern und warum tun sich Frauen so schwer damit?
Vorhaben
Vor zwei Monaten habe ich gerade mal einen Klimmzug geschafft, obwohl ich nicht gerade untrainiert bin. Klimmzüge sind auch für fitte Frauen eine Herausforderung. In der New York Times wurde mal ein Artikel veröffentlicht, der erklärte, warum Frauen keine Klimmzüge schaffen. Dort wird eine Studie der University of Dayton genannt, bei der 17 normalgewichtige Frauen, die keinen einzigen Klimmzug schafften, drei Tagen die Woche für drei Monate trainiert wurden. Der Fokus des Trainings lag auf den Bizeps, auf der Rückenmuskulatur und auf der Reduzierung des Körperfetts. Nach Ende des dreimonatigen Trainings haben die Frauen die Kraft im Oberkörper um 36% gesteigert und ihr Körperfett um 2% reduziert. Und trotzdem schafften nur vier der 17 Frauen einen Klimmzug!
Angeblich liegt das einfach daran, dass Frauen im Vergleich zu Männern grundsätzlich weniger Oberkörpermuskulatur bzw. –kraft besitzen und man schließlich für einen Klimmzug sein ganzes Körpergewicht stemmen muss.
Umsetzung
Die Studie hört sich ernüchternd an, aber ich bin überzeugt, dass jede Frau mit dem richtigen und einem regelmäßigen Training in der Lage ist, mehrere Klimmzüge zu schaffen. Ich schaffe nämlich inzwischen drei Stück und das hätte ich mir anfangs niemals vorstellen können – ich hing nach einem Klimmzug wie ein nasser Sack an der Stange!
Einen “Videobeweis” der drei Klimmzüge habe ich auch (siehe unten). Mit einem super schlechten Bildausschnitt und ebenso schlechter Handyqualität (was will man mehr… außer vielleicht noch Buffering-Probleme beim Abspielen des Videos).
Klimmzug-Training für Frauen
Wie trainiere ich? Ich trainiere vermehrt den Bizeps und den Trizeps. Darunter fallen alle Varianten von Liegestütze und Dips, Curls, Pulldowns,… Wichtig ist auch das Training aller Hauptmuskelgruppen und kleineren Muskelgruppen. Für Klimmzüge muss der ganze Body in Form kommen (ja, alles oder nichts!). Seit kurzem trainiere ich nach einem 3er-Split, dass hilft mir gezielt die einzelnen Muskelgruppen intensiviert zu trainieren. Ein Trainingsplan ist hierbei sehr nützlich. Und keine Sorge… nur weil man als Frau vermehrt diese Regionen trainiert, wird man nicht gleich zum Hulk. Es wird nur alles straff(er) und definiert(er). Schöner Effekt.
Und ich habe mir eine Klimmzugstange für Zuhause bestellt, die auch endlich eingetroffen ist! Bisschen Home-Training, damit ich mich weniger im Fitnessstudio vor den Männer blamiere, hahaha! Leider versage ich gerade bei der Montage, da paar Schraubenmuttern mit Gummidichtungen versehen sind und ich diese einfach nicht festziehen kann. Aber hinter dieses Rätsel werde ich auch noch kommen.
Ergebnis
Es fing wirklich gut an (siehe Video), dann kam eine wundervolle Planänderung. So spielt das Leben.
Aaaangeber!
Hey du, hab mich grade ein bisschen durch deinen Blog gewühlt und finde ihn super! Es ist nicht selbstverständlich, dass man sich als Frau solche Zeile setzt. Aber du hast mich motiviert. Ich muss das mit den Klimmzügen auch endlich in Angriff nehmen. Hab zwar erst vor kurzem im Fitnessstudio angefangen, aber da kann man ja, wenn man will, auch mit ein bisschen Unterstützung trainieren. Danke für den Ansporn und mach weiter so!
PS: alles Gute für dich und das Baby 😉
Das freut mich sehr! Motivation – egal woher – pusht immer am besten. Ich freue mich, wenn ich wieder durchstarten kann… ich vermisse meine Sporteinheiten. 🙂
Hi Mone,
ich habe einmal eine Frage an dich als Frau, die das Klimmzugproblem in den Griff bekommen hat.
Ich bin 1.72 m, normale Figur ( ca. 70 kg +/- ) und bin schon etwas muskolös.
Bizeps ist mittlerweile auch ganz gut zu sehen und der Trizeps auch.
Leider schaffe ich als Mann an meiner Klimmzugstange keinen einzigen positiven Klimmzug.
Ich denke mein Rücken ist einfach das Problem, da ich diesen erst seit ein paar Wochen trainiere.
Mache schon seit Ewigkeiten Körpergewichtstraining zu Hause ( Liegestütze, Dips, Bauchmuskelübungen, Übungen für die Schultern und seit ein paar Wochen halt vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln für den Rücken und am Türrahmen etwas für den Latissimus ).
Wie hast du es denn geschafft, dass du Klimmzüge machen kannst?
Habe im Internet gelesen, dass man z.B. mit Hilfe einer Kiste sich erhöht hinstellen kann,
um sich an die Klimmzugstange zu hängen, um dann negative Klimmzüge zu machen.
Hast du das vielleicht auch so gemacht oder anders?
Würde mich sehr über eine Rückmeldung von dir freuen.
LG, Marcel
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Hey Marcel,
also anfangs habe ich gerade mal einen Klimmzug geschafft! Dann habe ich intensiv meinen Rücken und meinen ganzen Körper trainiert (gut 2 Monate). Es kommt mir so vor, als ob du Muskeltechnisch auf dem selben Niveau trainierst/bleibst. Trainierst du wirklich intensiv, so dass du an Muskeln bzw. Muskelmasse zulegst? Ich trainiere auch bevorzugt mit meinem eigenen Körpergewicht, aber intensiviere die Übungen mit Gewichten und variiere immer wieder die Übungen, so dass – einfach gesagt – jeder Muskel mal brennt. Trainingspläne helfen hier enorm!
Auch das mit der Kiste ist eine super Idee, ich habe auch sowas ähnliches gemacht. Nur war die Kiste ein Mensch! 🙂 Jemand hat mich gehalten und nach oben gepusht, so dass ich statt 1 Klimmzug gleich 10 machen “musste”. 🙂 Dann wirst du ziemlich schnell eine Steigerung bemerken.
Ich hoffe, ich konnte dir helfen. Wünsch dir viel Erfolg!
Sieht für den Anfang nicht schlecht aus! Ich weiss, es muss für Frauen sehr schwer sein einen sauberen Klimmzug hinzubekommen aber probier deine Füsse hängen zulassen und arbeite nicht mit Schwung aus der Hüfte sondern aus dem Rücken und Armen senkrecht ohne Schwung nach oben wärend du deine Beine ganz locker hängen.
Viel Erfolg!
Vielen Dank, ja Übung macht den Meister. 😉